筆者 / 圖文：MooC
文章大綱
從0到70米｜自由潛水深度訓練筆記
Freediving to 70m depth
自潛下深度，是令我著迷的探索過程，自己開始深度訓練將近兩年，雖然還不是老手，但也小有心得。簡單整理了一些令我印象深刻的節點、關卡、難處，以及處理方式，讓想嘗試挑戰深度的朋友參考。但方法不是絕對，每個人的成長路徑還是有不同，所以都歡迎交流。
0-30m
甜蜜期，接觸這項運動5個月的時間，完成了A3進階課，嘗到了freefall的舒服，也第一次體驗到失效深度RV，驚覺居然有無法繼續平壓的深度，也是從這時候開始慢慢訓練。
挑戰
- 到RV無法繼續平壓。
- 折返開始覺得腳會痠，當時不知道原因，以為是單純肌力不足。
應對
- 平均1-3天進行一次呼吸肌群的拉伸，增加柔韌性。
- 報名A4高階課，學習mouthfill擴充平壓技巧。
30-50m
45m時第一次嚐到early turn，放了繩子卻下不去，很懊惱。耳壓一邊通一邊不通，折返時血轉與乳酸一起作用腳非常痠，開始對下深度感到心理壓力，明明喜歡但又怕怕的，超M。
挑戰
- early turn，認知到不是每次都推進都能成功。
- 耳壓不通，不知道原因，且累積些微擠壓傷。
- mdr愈來愈明顯，血轉與乳酸累積到成腳痠。
- 累積對自身體能與技巧的不信任。
- 不太敢下45m以上的深度。
應對
- 接受失敗，放過。
- 繼續穩定進行FRC與MF訓練，模擬深度情境。
- 加入泳池的動態CO2耐受訓練。
- 加入肌力訓練，增進體能並提升信心。
- 嘗試多幾次45m的懸停，身心習慣接受深度。
- 找到耳壓一邊不通的原因，是沒拉頭套進水，學了太多新技巧而忘記以前的習慣。
50-70m
上述問題都有些改善後，在深度賽刷了個56m的PB。之後開始練習用鼻夾下深度，嘗試穿一件式的防寒衣搭配泳帽下潛，做了這些調整之後，連50m都下不去，幾次後又開始懷疑自己，於是從每一項改變中拆解找問題。
挑戰
- 換了新裝備配置後，深度不增反減。
- 夾鼻夾與戴泳帽，使敏感的臉部大面積露出，感到寒冷。
- 寒冷使身體肌肉緊繃，平壓肌群不靈敏，吞氣又吸住軟顎。
- 在某次55米的訓練，初次發生喉部擠壓傷。
- 50初卡了好幾個月，沒信心放深度。
應對
- 提高拉伸的強度，增加喉部與頸部的拉伸。
- 換回兩件式有頭套的防寒衣，但繼續用鼻夾。
- 增加陸地上吹氣球的訓練，提高肌肉感知與氣體管理。
- 保持FRC、RV與MF訓練，並計算模擬值。
- 幾個月，多次模擬值計算都超過目標深度時，才挑戰60m。
步調慢不間斷
70m這陣子才剛去一次，能力不算穩定，身體對冷的緊繃仍偶爾會出現，且新增了氮醉的體驗。一點一點的小變化，都可能是身心緊繃的來源，進而造成衍伸的問題，目前看來我對MF後的氣體管理還不夠精確。
累積兩年左右的訓練，步調慢但不間斷。身為住在都市的潛水員，我盡可能高比例進行拉伸、乾式與泳池的練習，盡量每個月能安排一天下海練習FRC與RV，至少每1-2個月放一次實際深度驗證，因為下海次數不多，所以更要好好紀錄潛水筆記找問題。這樣的訓練頻率目前來說還堪用，但不確定能推到哪裡，這就是平衡生活與理想的挑戰吧。
成長的過程因人而異，我的經驗不完全能套用在每個人身上，但如果剛好有能幫助到你的，那就太好了。歡迎來找我們一起練深度，不論是上課或當潛伴訓練都行。文章中若有任何疏漏不完善之處，也請大家不吝提出疑問與指教～
贊助選手
深度訓練真的是一條需要持之以恆，投入心力與金錢的路，期許未來朝”贊助”選手前進，各位廠商乾爹們歡迎找我啊！！！
